自宅筋トレルーティンを作る際の3つのポイント
自宅で効果的な筋トレルーティンを作る際は、以下の3つのポイントを意識しましょう。
1. 全身を鍛えられるメニューを組む
自宅筋トレでは、全身を効率よく鍛えられるメニューを組むことが大切です。上半身、下半身、体幹と、バランス良く鍛えられるようにしましょう。
2. 自重トレーニングを中心に据える
自宅では器具が限られているため、自重トレーニングを中心に据えるのがおすすめです。プッシュアップ、スクワット、プランクなど、自重で行えるメニューを取り入れましょう。
3. 週に2~3回のペースで行う
筋肉の回復を考えると、週に2~3回のペースが適切です。毎日行うと、オーバーワークになる可能性があります。休養日を設けて、筋肉を休ませることも大切です。
自宅筋トレ1週間ルーティン例
それでは、自宅筋トレの1週間ルーティン例を見ていきましょう。
月曜日: 上半身デー
- プッシュアップ 3セット
- ワイドプッシュアップ 3セット
- バイクプッシュアップ 3セット
- ダイヤモンドプッシュアップ 3セット
- プランク 3セット
水曜日: 下半身デー
- スクワット 3セット
- ランジ 3セット
- ヒップブリッジ 3セット
- カーフレイズ 3セット
- プランク 3セット
金曜日: 全身デー
- バーピー 3セット
- マウンテンクライマー 3セット
- スーパーマン 3セット
- ドンキーキック 3セット
- サイドプランク 3セット
この例では、月曜日に上半身、水曜日に下半身、金曜日に全身を鍛えるようにしています。各デーで5種目のトレーニングを行い、1種目につき3セットずつ行います。
自重トレーニングを中心に据えつつ、上半身、下半身、体幹をバランス良く鍛えられるメニューとなっています。週に2~3回のペースで行えば、オーバーワークにもなりません。
この例はあくまでも参考ですので、自分の目的や体力に合わせて、メニューや回数を調整してみてください。
自宅筋トレを続けるためのコツ
自宅筋トレを続けるためのコツを2つご紹介します。
1. 習慣化するための仕掛けを作る
自宅筋トレを習慣化するためには、仕掛けを作ることが大切です。例えば、トレーニングマットを常に出しておく、筋トレ前にストレッチをするなど、トレーニングに繋がる行動を意識的に行うのがおすすめです。
2. 目標を立てて達成感を味わう
目標を立てて、達成感を味わうことも大切です。例えば、1ヶ月で5kgの筋肉量を増やす、腕立て伏せが30回できるようになるなど、具体的な目標を立ててみましょう。目標を達成できた時の喜びが、モチベーションの源になります。
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まとめ
自宅で効果的な筋トレルーティンを作るには、全身を鍛えられるメニューを組み、自重トレーニングを中心に据え、週に2~3回のペースで行うことが大切です。1週間の具体例も参考にしてみてください。
さらに、習慣化のための仕掛けを作ったり、目標を立てて達成感を味わったりすることで、自宅筋トレを続けやすくなります。
自宅筋トレは、ジムに通うよりも手軽で時間とお金を節約できます。効果的なルーティンを作り、コツを活かしながら、自宅で楽しく筋トレを続けていきましょう。
